Vitamini so snovi, ki jih organizem potrebuje za rast, razvoj, delovanje in kontrolo celičnih aktivnosti. Skupaj z encimi in mikroelementi igrajo pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja.
Vitamine dobiva človek s hrano, dva pa tvori sam. To sta vitamina D in K. Vitamine A, C, E in vitamine kompleksa B pa dobi iz hrane. Vitamin A je prisoten v jajcih in mesu, v rastlinah pa kot snov, ki se šele v organizmu spremeni v vitamin A. Te snovi v rastlinah imenujemo betakaroteni.
Vitamine delimo na dve veliki skupini: na topne v maščobah in na druge, ki so topni v vodi. V maščobah so prisotni vitamini A, D, E in K. Vsi ostali pa so hidrosolubilni. Vitamin A je prisoten v mleku, jajcih, ribjem olju ter kot betakaroten v korenčku, bučah, marelicah, brokoliju, špinači in v vsej obarvani zelenjavi. Vitamin D pa najdemo v siru, maslu, margarini, ribah, školjkah in žitih. Vitamina E je največ v olju žitnih kalčkov, lešnikih, semenih, olivah, špinači, v zeleni zelenjavi, v špargljih in rastlinskih oljih. K-vitamin pa je prisoten v špinači, soji, cvetači, proizvajajo ga pa tudi bakterije v debelem črevesu.
B-vitamine, ki so topni v vodi, najdemo v žitih, kruhu, testeninah, borovem mesu, ribah, semenih, stročnicah, soji in drugi zelenjavi.
Vitamin B12 je prisoten v jajcih, mleku, školjkah in algah.
C-vitamin pa najdemo v sadju, krompirju, paradižniku, različni drugi zelenjavi, v ribah pa le malo.
Vloga vitaminov
Vsak vitamin ima svojo specifično vlogo. Če vitaminov primanjkuje, se pojavijo bolezenski znaki, ki so zelo različni in specifični.
Vitamin A krepi zobe, kosti in vezivno tkivo, sluznice in kožo. Tvori pigment v retini, ki omogoča vid, pomemben pa je tudi v reprodukciji in laktaciji. Betakaroten je močan antioksidant.
B-vitamini imajo pomembno vlogo pri presnovi ogljikovih hidratov, delovanju srčne mišice, možganskih in živčnih celic, pri tvorbi krvi, rasti in delovanju imunskega sistema.
B12 ima podobno vlogo kot ostali vitamini B-kompleksa, je pa že pomemben pri dozorevanju eritrocitov in delovanju centralnega živčnega sistema. Biotin ima važno vlogo pri presnovi hrane, tvorbi hormonov, beljakovin in holesterola. Folna kislina je potrebna za sintezo DNA in rast celic.
Vitamin C, znan kot askorbinska kislina, pospešuje celjenje ran, povečuje imunsko odpornost organizma, pomemben je pri presnovi železa, za zdrave zobe in dlesni ter vezivno tkivo.
Vitamin D kot vitamin sonca nastaja v telesu le, če smo izpostavljeni sončnim žarkom. Zadostuje že 10- do 15-minutno sončenje trikrat na teden. Pospešuje resorpcijo kalcija in fosforja.
Vitamin E je znan kot tokoferol, pravzaprav je to mešanica 8 tokolov. So močni antioksidanti in pomembni pri tvorbi eritrocitov.
Vitamin K nastaja v organizmu in omogoča strjevanje krvi, v starosti pa preprečuje osteoporozo.
Priporočene dnevne količine za vitamine so okvirna priporočila, ki so potrebna za normalno delovanje organizma. Najboljši način, da dobimo zadovoljivo količino vitaminov s hrano, je, da uživamo uravnovešeno hrano in se držimo prehrambnih navodil, ki jih dobimo v piramidi pravilne prehrane.
Vitamin A
Vitaminu A pravimo tudi vitamin vida oziroma RETINOL. Spada v skupino liposolubilnih vitaminov, to je vitaminov, ki so topni v maščobah in potrebujejo za resorpcijo maščobe.
Viri vitamina A
Vitamin A je živalskega porekla in se nahaja v jajcih in mesu, v rastlinah pa kot predhodnik v obliko betakarotena.
Najdemo ga v mleku, sirih, jetrih, ledvicah in ribjem olju. Vsa ta hrana vsebuje veliko nasičenih maščob in holesterola. Hrana rastlinskega porekla, ki vsebuje betakarotene, pa je brez teh nezaželenih spremljevalcev.
Zlasti ga je veliko v korenčku, bučah, sladkem indijskem krompirju (okarina), grenivkah, marelicah, špinači, melonah, brokoliju, rdeči pesi in v vsej obarvani zelenjavi.
Vloga
Vitamin A omogoča tvorbo zdravih zob, las, skeletnega tkiva in mišic, sluznic in kože. Kot retinol je pomemben pri tvorbi pigmentov v retini, ki omogočajo normalno delovanje mrežnice in s tem omogočajo vid. Omogoča dober vid v mraku, kot predhodnik vitamina A pa je betakaroten močan antioksidant.
Dnevno priporočena količina vitamina A je po EU RDA 800 μg.
Vitamin E
Vitamin E je znan pod imenom tokoferol. Poznamo več tokolov, ki so poimenovani po grški abecedi: alfa, beta, delta, theta, gama. Je liposolubilen vitamin in močan antioksidant. Različni tokoli imajo različno antioksidativno aktivnost in so tudi aktivni na različnih mestih v organizmu in celici.
Viri vitamina E
Najdemo ga v kalčkih žit, v semenih, lešnikih in vseh semenih, oljkah, špinači, hladno stiskanih oljih, soji, lanenem semenu, špargljih, zeleni zelenjavi in proizvodih, narejenih iz teh olj in semen.
Vloga vitamina E
Vloga vitamina E je predvsem zaščita pred oksidacijo, pomemben pa je za dozorevanje eritrocitov in germinativnih celic ter v metabolizmu vitamina K. Ob pomanjkanju se pojavi splošna oslabelost organizma, okvare živcev, motnje v reprodukcijski sposobnosti in slabokrvnost. Toksičnost ali stranski učinki pri uživanju velikih količin vitamina E niso znani.
Priporočljiva dnevna doza po EU RDA je 10 μg.
Vitamin K
Vitamin K je liposolubilen vitamin in ima pomembno vlogo pri strjevanju krvi.
Viri vitamina K
Nahaja se v zelju, cvetači, zelenih listih zelenjave, žitih, soji in drugi zelenjavi in sadju. Proizvajajo ga tudi bakterije v prebavnem traktu.
Vloga vitamina
Ima pomembno vlogo pri strjevanju krvi, v starosti pa ohranja kostno maso. Pri pomanjkanju se pojavljajo pogoste krvavitve. Pri uživanju visokih količin vitamina v hrani pa ni nobenih komplikacij.
Dnevno priporočena količina po EU RDA ni določena.
Vitamin D
Vitamin D je znan pod imenom kalciferol in je liposolubilen vitamin, kar pomeni, da je topen v maščobah, in je pomemben v procesu resorpcije kalcija.
Viri vitamina D
Vitamin D nastaja v organizmu pod vplivom sončne svetlobe, najdemo pa ga tudi v sirih, maslu, margarini, ribah, ostrigah in žitih.
Vloga vitamina D
Vitamin D omogoča resorpcijo kalcija in vgradnjo v kosti in zobe. Omogoča tudi normalen nivo kalcija in fosforja v krvi, normalno delovanje srca in živčnega sistema. Pomanjkanje vitamina D povzroča deformacije kosti pri otrocih, pri odraslih pa izgubo kalcija iz kosti. Visoke doze povzročajo diareje in izgubo telesne teže. Shranjevanje, prekuhavanje in drugačna obdelava nima vpliva na vitamin D.
Dnevno priporočena količina po EU RDA je 5 μg.
Vitamin B1
Vitamin B1 je znan tudi pod imenom tiamin; je hidrosolubilen vitamin, kar pomeni, da je topen v vodi, ter sodeluje v številnih kemičnih procesih v organizmu. Je pomemben vitamin, ki sodeluje pri tvorbi energije.
Viri vitamina B1
Tiamin najdemo v pivskem kvasu, kruhu, žitih, testeninah, zrnih, zlasti v pšeničnem, v borovem mesu, ribah, suhih stročnicah in soji. Izdelki iz mleka, sadje in zelenjava vsebujejo le minimalne količine vitamina B1.
Vloga vitamina B1
Vloga vitamina B1 je predvsem v pretvorbi energije iz ogljikovih hidratov. Ima pa zelo pomembno vlogo pri rasti, za normalno delovanje srca, mišic in živčnega sistema. Pomanjkanje se kaže v vnetjih, kožnih izpuščajih, srbečici, z utrujenostjo, okvaro živcev in slabokrvnosti. Hudo pomanjkanje povzroča bolezen, ki jo poznamo pod imenom beriberi.
Toksičen vpliv vitamina B1 ni znan.
Priporočena dnevna količina vitamina B1 po EU RDA je 1,4 mg.
Vitamin B2
Vitamin B2 je znan pod imenom riboflavin in je topen v vodi.
Viri vitamina B2
Viri vitamina B2 so v hrani. Največ ga je v pivskem kvasu, v borovem mesu, jajcih, stročnicah, zelenih listih zelenjave, mleku in v žitih, ki niso izpostavljena svetlobi. Pod vplivom svetlobe vitamin razpade.
Vloga vitamina B2
Omogoča sproščanje energije iz ogljikovih hidratov, sodeluje v procesih z drugimi vitamini kompleksa B, je pomemben za rast organizma in pri tvorbi eritrocitov. Pri pomanjkanju se pojavljajo afte, žvale, rdečica kože in slabokrvnost.
Toksični vpliv vitamina B2 ni znan.
Dnevno priporočena količina vitamina B2 je po EU RDA 1,6 mg.
Vitamin B3
Vitamin B3 poznamo pod imenom niacin ali nikotinska kislina. To je hidrososlubilen vitamin, kar pomeni, da je topen v vodi.
Viri vitamina B3
Niacin se nahaja v mlečnih proizvodih, ribah, borovem mesu, oreških in jajcih. Stročnice, krompir in žita vsebujejo le manjše količine vitamina B3.
Vloga vitamina B3
Niacin ima pomembno vlogo kot del koencima A pa tudi pri delovanju prebavnega trakta, kože in živčnih celic. Kot vsi vitamini B ima vlogo pri sproščanju energije iz ogljikovih hidratov. Pomanjkanje vitamina B3 se odraža v okvari kože, ki je vneta, pojavijo se problemi prebave in pade mentalna sposobnost. Tej bolezni pravimo pelagra. Pogoste pa se pojavljajo le diareje ali splošna utrujenost. Nikotinska kislina se lahko uživa le pod zdravniško kontrolo. Visoke doze povzročajo okvare jeter, rane na želodcu in rdečico kože. Uporablja se tudi kot zdravilo, ki znižuje holesterol v krvi.
Priporočena dnevna doza vitamina B3 po EU RDA je 18 mg.
Vitamin B5
Vitamin B5 je bolj znan pod imenom pantotenska kislina, je hidrosolubilen vitamin in spada v skupino vitaminov kompleksa B.
Viri vitamina B5
Največ ga najdemo v jajcih, ribah, mleku, kvasu, brokoliju, zelju, indijskem sladkem krompirju (okarina), borovem mesu ter jetrih.
Vloga vitamina B5
Je pomemben vitamin pri presnovi hrane, za sintezo hormonov in holesterola. Prav tako je potreben v metabolizmu beljakovin in ogljikovih hidratov. Pri pomanjkanju se pojavlja vrtoglavica, lasje izpadajo, koža postane suha in hrapava. Pogosto se pri pomanjkanju vitamina B5 pojavi depresija.
Priporočena dnevna doza vitamina B5 je po EU RDA 6 mg.
Vitamin B6
Vitaminu B6 pravimo tudi piridoksin. Je topen v vodi in je del kompleksa vitaminov B.
Viri vitamina B6
Vitamin B6 se nahaja v stročnicah, različnih oreških, žitih, različnih semenih, kvasu, jajcih, jetrih in mesu.
Vloga vitamina B6
Vitamin B6 ima pomembno vlogo v sintezi protiteles in v delovanju imunskega sistema. Omogoča normalno delovanje možganov in ima pomembno vlogo pri dozorevanju eritrocitov ter pri presnovi beljakovin. Če se uživa več beljakovin, se poraba vitamina B6 povečuje. Dolgotrajno uživanje visokih količin vitamina B6 lahko povzroči okvare živcev ter nog in rok.
Dnevno priporočena količina vitamina B6 je po EU RDA 2 mg.
Vitamin B8
Vitamin B8 je znan pod imenom biotin in je hidrosolubilen vitamin.
Viri vitamina B8
Nahaja se v žitih, izdelkih iz žit, v kvasu, stročnicah in jetrih.
Vloga vitamina B8
Pomemben je za presnovo ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin. Pri pomanjkanju se pojavljajo bruhanje, vrtoglavica, depresija, lasje izpadajo, koža pa postane hrapava.
Dnevno priporočena doza vitamina B8 je po EU RDA 150 μg.
Vitamin B9
Vitamin B9 je bolj znan pod imenom folna kislina in je hidrosolubilen vitamin kompleksa vitaminov B.
Viri vitamina B9
Folno kislino najdemo v zelenih listih zelenjave, fižolu, leči, v drobovini in grahu.
Vloga vitamina B9
Ima pomembno vlogo pri tvorbi genetskega materiala v celici in dozorevanju eritrocitov. Ob pomanjkanju se pojavljajo motnje prebavil, slabokrvnost ter razpoke na ustnicah.
Priporočena dnevna doza vitamina B9 je po EU RDA 200 μg.
Vitamin B 12
Vitamin B12 je znan pod imenom ciankobalamin in je vodotopni vitamin iz skupine vitaminov kompleksa B.
Viri vitamina B12
Največ ga je v jajcih, mesu, perutnini, školjkah, mleku ter izdelkih iz mleka.
Nahaja se tudi v algah, a ta količina zelo niha, tako da se priporoča, da vegetarijanci uživajo nadomestke vitamina B12.
Vloga vitamina B12
Je pomemben vitamin v presnovi ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Ima pomembno vlogo pri dozorevanju eritrocitov in delovanju ter obnovi možganskih celic. Pri pomanjkanju se pojavijo slabokrvnost, utrujenost, živčna napetost, vnetje živcev in okvare možganov.
Dnevno priporočena količina vitamina B12 je po EU RDA 1 μg.
